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Nutriéndote es un grupo formado por especialistas en Nutrición con posgrado en Nutrición e Inmunología, que tiene más de 20 años de experiencia en el manejo de planes de alimentación para mejorar la nutrición y salud de personas con sobrepeso, diabetes, hipertensión, colesterol y triglicéridos elevados, enfermedades renales, cáncer, entre otras.
Hasta el momento no existen tratamientos nutricionales específicos para el COVID-19. No hay evidencia de que existan alimentos, suplemento o dietas que prevengan o disminuyan el riesgo de enfermar por COVID-19.
Les queremos compartir las 12 recomendaciones alimentarias y nutricionales para la cuarentena que publicó La Organización Mundial de la Salud (OMS):
1. PLANIFICAR EL MENÚ Y COMPRAR SÓLO LO QUE SE NECESITE
Consiste en escribir todo lo que va a comer una persona o grupo de personas durante una semana.
Debe basarse en guías alimentarias elaboradas por profesionales de la salud, como es el caso en México del Plato del bien comer.
Esto ayudará a que
-la alimentación sea saludable y sabrosa
-ahorra dinero y disminuye el desperdicio de alimentos
-utilizar diferentes habilidades culinarias
– sensación de control, reduce el estrés y da paz mental

En Nutriéndote te podemos apoyar a elaborar tus menús semanales. Contamos con programas para personas que tienen sobrepeso “Adiós al sobrepeso” y para personas que desean mejorar sus hábitos de alimentación “Come bien, siéntete bien”. Además, con nuestro recetario tendrás 200 recetas saludables, nutritivas y fáciles de preparar.

Para planear tus menús:
1. Revisa los alimentos que tienes en tu cocina. Anótalos en un papel, agrúpalos por el grupo al que pertenecen (proteínas, cereales, verduras y frutas).
2. Haz una lista de recetas que puedes preparar con estos alimentos. Si hay algún alimento que te gusta mucho, trata de repetirlo en días salteados, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Y de preferencia no más de 3 veces por semana.
3. Distribuye las recetas en el menú semanal. No pasa nada si comes 2 días la misma receta, pero trata de variar para no aburrirte y tener variedad de vitaminas.
4. Hacer lista de la compra. Mantener una lista de la compra “activa”, es decir de los alimentos que se van terminado, pero también tener una lista de los alimentos que compras frecuente por ejemplo frutas y verduras, y una lista de los alimentos que compras ocasionalmente. En la situación actual, se recomienda ir de compras únicamente una vez por semana, te recomendamos comprar:
• Frutas y verduras de larga duración
• Frutas y verduras congeladas
• Leguminosas secas (frijol, lentejas, habas, garbanzo, soya)
• Leguminosas enlatadas por ejemplo frijol “bajo en grasa”
• Huevo
• Cereales (pan, tortilla, pasta, arroz)
• Oleaginosas (cacahuate natural, almendra, nuez, pistaches sin sal)
• Verduras en conserva
• Pescados enlatados (atún, salmón, sardina)
• Leche light o baja en grasas, las de tetrapack tiene mayor fecha de caducidad
• Pollo, pescado, res, tofu (congelar en porciones individuales para que sea fácil su descongelación)

2. UTILIZAR DE PREFERENCIA ALIMENTOS FRESCOS Y LOS QUE ESTÉN PRÓXIMOS A CADUCAR
Dales prioridad a los que están maduros, que van a caducar o que tienen más tiempo congelados.
Trata de congelar los alimentos por periodos máximos de 2 meses.

3. COCINAR EN CASA, BATH COOKING, CONGELAR O ALMACENAR
Si ahora estamos más tiempo en casa, debemos aprovechar para comer alimentos más frescos y saludables.
Bath cooking – cocinar con anticipación las recetas que se van a consumir en un periodo de tiempo determinado. Se pueden disponer alrededor de 2 a 3 horas por semana para cocinar y refrigerar o congelar, por ejemplo, el fin de semana. El objetivo es ahorrar tiempo durante la semana, así como dinero, reducir las sobras de alimentos y mantener una alimentación saludable. Además de que permite tener mayor sensación de control sobre lo que estamos comiendo.
Algunas ideas son:
– Congelar frutas y verduras para smoothies
– Cocer huevos
– Cocer arroz, quinoa, pastas
– Preparar verduras a la mexicana, con ajo y cebolla, al vapor
– Desinfectar lechuga y espinaca
– Cocer verduras al vapor
– Preparar salsas y aderezos
– Cocer frijoles
Se deben enfriar los alimentos en menos de 2 horas y refrigerar o congelar con fecha de envasado.

4. CONTROLAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES Y VARIAR LOS ALIMENTOS
Al servir los platos podemos basarnos en estas porciones, utilizando el método de la mano:
1. Proteína: carne, pescado, tofu, huevo, frijol, lentejas, habas, garbanzos.
2. Grasas vegetales: aguacate, nueces, almendras, cacahuate natural
3. Verduras crudas o cocidas
4. Cereales pastas, arroz, cereal de caja, avena cocida
5. Frutas picadas o piezas medianas
6. Aceites oliva, canola, uva, maíz.

Otro punto de referencia es el método del plato. La mita de lo que servimos deben ser verduras, un cuarto del plato proteínas y el otro cuarto cereales.

5. PRÁCTICAS DE HIGIENE ALIMENTARIA
Puedes consultar nuestro blog de higiene para la cocina para mayor información.  La OMS recomienda:

– Lavarse las manos con frecuencia, mantener la cocina y utensilios limpios.
– Evitar toser, estornudar, hablar cerca de los alimentos o cuando los manipulamos
– No tocarnos la cara, piel o cabello mientras cocinamos
– Separar alimentos crudos de cocinados, sobre todo carnes, pescados y huevo
– Cocinar los alimentos completamente
– Mantener los alimentos a temperaturas seguras:
Por debajo de los 5°C o por encima de los 60°C
– Utilizar agua y materia prima segura
– Recalentar bien los alimentos que ya han sido cocinados
– Desinfectar frutas y verduras

6. LIMITAR EL CONSUMO DE SAL
La OMS recomienda el consumo máximo de 5 g de sal al día, esto se logra si preferimos alimentos frescos y evitamos los alimentos procesados. Entre el 50 y 75% del sodio proviene de los alimentos, por ello hay que tratar de no adicionar más sal y no utilizar el salero en la mesa. Podemos darle sabor a los alimentos con especias.
Si en esta cuarentena es más fácil conseguir alimentos enlatados o en conserva, enjuágalos para eliminar el sodio.

7. LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCAR
La OMS recomienda que debemos de comer menos del 5% del total de las calorías en forma de azúcar (alrededor de 6 cditas de azúcar). Por lo que si tenemos antojo de algo dulce, nuestra primera opción deben ser las frutas. Para calmar la ansiedad nos pueden ayudar las frutas congeladas o en smoothies. Se deben evitar los alimentos endulzados con azúcar blanca, morena, miel de cualquier tipo, mermeladas, cajeta, lechera, cátsup, y todas las bebidas dulces. Es importante leer etiquetas, porque el azúcar tiene diferentes nombres:

8. LIMITAR EL CONSUMO DE GRASA, SOBRE TODO SATURADA
La OMS recomienda que nuestra ingestión de grasas no sea mayor del 30% de nuestras calorías totales y únicamente el 10% debe provenir de grasas saturadas como las de origen animal y el coco.
Debemos preferir preparaciones que utilicen poco aceite como al vapor, a la parrilla, salteados, empapelados. Los aceites deben ser de origen vegetal como el de oliva, canola, girasol. Comer fuentes de omega 3 como son los pescados y 5 a 10 piezas al día de nueces, almendras, pistaches o cacahuates naturales. Evitar las grasas sólidas como las mantequillas, margarina, aceite de palma, aceite de coco, manteca, cortes gruesos de res o cerdo.
No consumir las grasas trans contenidas en las galletas, pan dulce, pasteles, pizzas.
Entre menos alimentos procesados, más saludable será nuestra alimentación.

9. CONSUMIR SUFICIENTE FIBRA
La fibra es importante para tu sistema digestivo y te hace sentir satisfecho, lo que previene la ingesta excesiva de alimentos. Para asegurar la ingestión adecuada de fibra, debemos incluir las verduras en las 3 comidas principales y en 2 colaciones. Comer 2 porciones de frutas al día y que nuestros cereales sean integrales (tortilla de maíz, pan integral, arroz integral, avena, pasta integral, quinoa, cereales para desayuno integrales y sin azúcar añadida. Sustituir por lo menos 1 vez a la semana, las proteínas de origen animal por las de origen vegetal (frijoles, lentejas, habas o garbanzos.
En nuestro recetario Nutriéndote encontrarás variedad de recetas para cubrir tu requerimiento de fibra de manera deliciosa.

10. MANTENER UNA HIDRATACIÓN ADECUADA
Una buena hidratación es clave para una salud óptima. El agua natural es la bebida más económica y saludable. Además de brindarle a nuestro cuerpo lo que necesita, evitamos desperdiciar botellas de plástico y nos evitamos el daño de los azúcares que contienen las bebidas embotelladas. Si deseamos variar su sabor, podemos agregarle trozos de limón, hiebas como la menta, lavanda o albahaca, verduras como el pepino y prepararlas con Jamaica o tamarindo.
Evite tomar grandes cantidades de café, té negro, bebidas con cafeína y bebidas energéticas. Esto le puede ocasionar deshidratación y alterar el sueño.

11. EVITAR EL ALCOHOL
El alcohol además de que puede alterar el sistema neurológico, provocando dependencia, también puede debilitar el sistema inmune. Reduce la respuesta del sistema inmunológico ante infecciones, entre ellas el COVID-19. Razón por la cual se debe evitar en esta cuarentena.
El alcohol afecta el estado mental y la toma de decisiones, nos vuelve más vulnerables a caídas, heridas y violencia intrafamiliar.
Aumenta los síntomas de depresión, ansiedad, miedo y pánico, que en esta cuarentena pueden ya estar presentes por el aislamiento; por lo que no se recomienda tomarlo ni en cantidades en las que se hacía habitualmente.
También el alcohol puede afectar la función de los medicamentos, disminuyendo su efecto o causando toxicidad, además del daño que ocasionan en el hígado.
Es importante que no lo consuma ni lo incluya en la lista de compras.

12. DISFRUTAR EL COMER Y COCINAR EN FAMILIA
Esta cuarentena nos ayuda a pasar más tiempo en casa, lo que nos da la oportunidad de realizar comidas en familia.
Los padres somos modelos de los hábitos saludables y es una oportunidad para estrechar los lazos familiares. Podemos involucrar a los niños en la cocina, preparando recetas sencillas (ensaladas, lavar alimentos, mezclar ingredientes, elección de platillos).
Si no tenían el hábito de comer verduras, es una oportunidad, por ejemplo, les podemos preguntar cada día: ¿qué verdura desean probar? De igual manera es una oportunidad para enseñarlos los hábitos de higiene en la cocina, la preparación sencilla de alimentos, etc.
Esto les ayudará a crear hábitos saludables para su vida adulta y de esta manera mejorar su salud.

Referencia:
Food and Nutrition tips during self-quarintine- WHO/Europe

 

Lic. Nut. Edurne Zarrabe

Posgrado Nutrición e Inmunología

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