Nutriéndote es un grupo de nutriólogos con más de 20 años de experiencia en el desarrollo de planes de alimentación para prevenir sobrepeso, diabetes, presión alta, colesterol y triglicéridos elevados, enfermedades renales, cáncer y enfermedades del sistema inmune (defensas de nuestro cuerpo).
El sistema inmunológico juega un papel muy importante en la prevención del desarrollo de infecciones.
Nutricionalmente hay estrategias para fortalecer el sistema inmunológico mediante la ingestión de alimentos ricos en:

ACIDOS GRASOS
Disminuyen producción de sustancias que provocan inflamación; aumentan la respuesta de glóbulos blancos para el control de la inflamación y disminuyen problemas de coagulación, colesterol y triacilglicéridos.

MONOINSATURADOS
Fuente: aceite de oliva, aguacate, girasol y canola.

ACIDO α-LINOLÉNICO (omega 3)
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (AGPI u-3) incluyen el ácido α-linolénico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA)  y ácido docosahexaenoico (DHA).

En las últimas décadas, se han realizado estudios sobre los beneficios del omega-3 para la salud y sus efectos en la enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, Alzheimer, demencia, depresión, desarrollo visual y neurológico.

Los organismos acuáticos son la principal fuente de AGPI u-3, algunas semillas de plantas también los contienen. Por ejemplo, las semillas de linaza, chía y canola son buenas fuentes de ALA, sin embargo, la producción de omega 3 a partir de ALA en el cuerpo es limitado a tasas de menos del 4% en el mejor de los casos.

Síntesis de omega 3:

Los ácidos grasos omega 3 se originan principalmente en el hígado del pescado blanco como el bacalao y el halibut, el cuerpo del pescado azul como la caballa, el arenque y el salmón, y en la grasa de los mamíferos marinos como las focas y las ballenas.

Los ácidos grasos omega 3 de fuentes marinas son EPA y DHA, y DPA. La fuente principal de ALA son las plantas, concentradas principalmente en algunas semillas y nueces y en algunos aceites vegetales.

Entre todos los aceites de pescado, se ha demostrado que la carne de bacalao, el halibut y el atún barrilete contienen las cantidades más altas de DHA (30% del total), mientras que la carne de bacalao, las especies de lenguado y el eglefino contienen las cantidades más altas de EPA (15–19% del total)

El nivel de ALA requerido varía entre 1.1 a y 1.6 g / día dependiendo de la edad y el género. También se recomienda el consumo de al menos dos porciones de pescado por semana, proporcionando así entre 0.3 y 0.45 g de EPA y DHA por día.

ACIDO α-LINOLÉNICO (omega 3) Fuente: salmón, arenque, anchoa, sardina, bacalao, atún, chía, linaza y semilla de uva.

Efecto fisiológico de omega-3 en la salud cardiovascular (Mozaffarian y Wu 2011)

Tejido

Hígado – Reduce la producción de triglicéridos

Artería – Disminuye la presión arterial

Disminuye la resistencia vascular sistémica.

Aumenta la respuesta vasodilatadora

Corazón – Disminuye la arritmia

Aumenta la eficiencia del miocardio

Aumenta el llenado diastólico del ventrículo izquierdo

Sangre – Disminuye la trombosis

Diversos estudios muestran que las personas que consumen más pescado tienen menos riesgo de infartos. Ejercen beneficios para la salud en las enfermedades cardiovasculares (fibrilación auricular, aterosclerosis, trombosis, inflamación y muerte súbita)

Se ha demostrado que un dieta rica en ácidos grasos omega 3 previenen el riesgo  de cáncer, incluyendo próstata, colon, mama, pulmón, colorrectal, ovario, pancreático, piel y estómago (Kato et al. 1997, Takezaki et al).  Además, se ha demostrado que mejoran la eficacia y la tolerabilidad de la quimioterapia.

El consumo adecuado de omega 3 beneficia el desarrollo cognitivo y previene la depresión.

La suplementación con omega-3 durante el embarazo, se asocia positivamente con la agudeza visual, el vocabulario, la comprensión, el cociente de inteligencia verbal y puntajes cognitivos más altos desde la infancia hasta los nueve años de edad (Hibbeln).

En el caso de deficiencias o de algunas enfermedades es importante fortalecer el sistema inmunológico con suplementos nutricionales. Tal es el caso de los ácidos grasos omega 3. Es importante que consulte a su médico para que evalúe si es necesario que se los recomiende.
Nuestro recetario «Nutriendote» contiene 200 recetas saludables (ilustradas), que te ayudarán a fortalecer tus defensas y mejorar tu salud. Contamos con programas de asesoría en línea en los que recibirás menús semanales de acuerdo a tus hábitos y requerimientos nutricionales.

Lic. Nut. Edurne Zarrabe Ramos

Posgrado en Nutrición e Inmunología

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